Психологічна підтримка, куди звертатись під час воєнних дій
Нейропсихологічні ігри: "Майстерні руки" , Гімнастика для мозку Урок 1
Релаксації для дітей та вправи для розслаблення: Гра релаксація "У лісі" , Я-море, "Ледачий кіт"
Як діяти під час паніки і тривоги
1. Якщо ви напружені, порахуйте до 10, подумки кажучи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслабляються.
2. Знайдіть спосіб змочити обличчя, особливо в області скронь і кисті рук, холодною водою.
3. Задовольніть свої базові потреби: безпечне місце, пиття (гарячий чай, проста вода), їжа, тепло та інше.
4. Стисніть пальці в кулак із загнутим усередину великим пальцем. Роблячи видих, спокійно, не кваплячись, стискайте кулак із зусиллям. Потім, послабляючи стиск кулака, зробіть вдих. Повторіть вправу п’ять разів. Виконання вправи із закритими очима подвоює ефект. Вправу слід виконувати двома руками одночасно.
5. Постарайтесь бути спокійним.
6. У кризовій ситуації людина завжди знаходиться в стані психічного збудження. Це нормально. Така поведінка не повинна Вас лякати, дратувати або дивувати. Ваш стан, вчинки, емоції – це нормальна реакція на ненормальні обставини. Якщо вам хочеться плакати – плачте, не соромтеся. Організм однаково реагує на фізичний і душевний біль – сльозами. Емоційний виплеск зменшує вплив психотравмуючих факторів. Забудьте про ґендерні стереотипи: “чоловіки повинні бути сильними”, “чоловіки не плачуть”.
7. Важливо відновити орієнтацію в поточній дійсності. Зверніть увагу не те що чуєте, бачите, де знаходитеся.
8. Спробуйте уявити квадрат: подумки або малюючи фігуру рукою в повітрі, окресліть усі 4 сторони фігури за годинниковою стрілкою. Тепер до рухів по сторонам квадрату додаємо дихання:
- Ліва сторона (рух знизу догори) – плавний вдих;
- Верхня сторона (зліва направо) – пауза
- Права сторона (згори вниз) – плавний видих;
- Нижня сторона (справа наліво) – пауза.
Сторони квадрата рівні, отже вдих, видих і паузи мають бути однаковими за часом. Після повторення техніки декілька разів Ви відчуєте, як до Вас повертається спокій і внутрішня гармонія.
9. Стисніть ліву руку в кулак і продемонструйте його. Зробіть глибокий вдих (долоня із пальцями стиснута), а на видиху випростайте великий палець. Знову зробіть вдих, а на видиху випростайте вказівний палець, потім так само — середній і всі решта пальців. Повторіть це з правою рукою. Сядьте зручно, визначте свою емоцію, поспостерігайте за частотою свого серцебиття, дихання.
10. Вправа 5 відчуттів. Закрийте очі. Глибоко вдихніть і видихніть. Відкрийте очі і назвіть:
· 5 предметів, які бачити перед собою;
· 4 звуки, які чутно;
· 3 речі, яких торкаєтесь;
· 2 запахи, які відчуваю;
· 1 смак який відчуваєте.
11. Заземлення:
- Сідаємо зручно. Відчуваємо, як стопи торкаються підлоги. Намагайтесь відчути свою спину, живіт, руки і плечі. Таким способом проходимо внутрішнім поглядом по всьому тілі. Спостерігаємо і проговорюємо те що бачимо: «Я бачу стіну/стелю/картину», Я відчуваю прохолоду в ногах» та інше».
12. Можна скористатися підручником: https://apps.who.int/iris/handle/10665/339150
13. Можна скористатись аудіо медитаціями тут:
https://fizis.net/audio-files/
14. Якщо важко себе налаштувати. Можна використовувати вправи з відео: https://www.youtube.com/watch?v=67nsp58w284
Правила безпечного користування Ітернетом:
1. Використовуйте надійний пароль - комбінуйте букви, цифри та інші символи.
2. Не вірте всьому, що читаєте - завжди перевіряйте достовірність джерела.
3. Не викладайте особисту інформацію про себе, своїх рідних, друзів і знайомих в Інтернеті .
4. Не ховайтеся за анонімністю екрану комп'ютера. Не кажіть того, що не могли б сказати людині в обличчя.
5. Подумайте двічі, перш ніж поширити будь-яку інформацію. Як і в житті, потрібно думати про наслідки того, що говориш.
6. Не поширюйте в Інтернеті контент незаконного або непристойного змісту.
7. Переконайтеся, що ваш профіль у соціальній мережі закритий від сторонніх (перевірте налаштування безпеки).
8. Додавайте "у друзі" тільки тих, кого дійсно знаєте: навіть якщо це друзі ваших друзів, але особисто ви не знайомі, краще зайвий раз перестрахуватися.
9. Вашим друзям слід питати вашого дозволу, перш ніж завантажувати фотографії з вами або позначати вас на фотографіях в соціальних мережах. Не бійтеся сказати їм про це, і самі теж дотримуйтесь цього правила.
10. Не переходьте за посиланнями, прикріпленим в імейлповідомленнях – безпечніше вводити адресу в рядок браузера самому.
11. Протизаконно неповнолітніми виготовляти, розповсюджувати і обмінюватись власними фото/відео/текстовими матеріалами інтимного характеру із застосуванням засобів сучасного зв’язку: мобільних телефонів, електронної пошти, соціальних мереж. Такі дії називаються секстингом.
12. Спілкування із незнайомцями в Інтернеті може завжди нести небезпеку, тому краще спілкуватись зі знайомими вам у реальному житті людьми.
13. Ніколи не погоджуйтесь на зустріч із людиною, з якою ви познайомились в Інтернеті. Якщо все ж таки така зустріч необхідна то спочатку треба спитати дозволу в батьків, а зустріч повинна відбуватись в громадському місті і у присутності батьків.
14. Розроби разом із батьками правила користування Інтернетом. Особливо домовтесь із ними про прийнятий час роботи в Інтернеті і сайти до яких ви збираєтесь заходити.
15. Не заходьте на аморальні сайти і не порушуйте без згоди батьків ці правила.
15. Не давайте свої паролі нікому, крім батьків, навіть найближчим друзям.
16. Перевіряйте все що ви надсилаєте знайомим людям, все що ви публікуєте в Інтернеті, за допомогою запитання – тесту «Білборд»: «Чи готовий (а) я побачити цю інформацію /фото на білборді або стінах біля входу в мою школу?”
17. У випадку Інтернет погроз слід:
- припинити листування;
- не надсилати фото чи гроші і тим більше не зустрічатися зі злочинцем у реальному житті;
- зробити копію всього листування;
- звернутись до довіреного дорослого (рідних, вчителів, шкільного психолога або соціального педагога);
- звернутись разом у поліцію;
- якщо потрібна допомога та важко розповісти дорослим, то звернутись на дитячу гарячу лінію 116111.
18. Якщо ви дізнались, що ваші приватні зображення хтось поширює в Інтернеті то потрібно:
- негайно зробити принтскрін тих сторінок, де розміщенні світлини;
- звернутись у служби підтримки відповідної соціальної мережі з проханням видалити ці матеріали;
- зв’язатись із батьками дитини, яка розповсюджує ці зображення, із проханням зупинити поширення фото та видалити їх із всіх пристроїв;
- у цей час не користуватись соціальними мережами;
- якщо ситуація не вирішується то звертатись до поліції/кіберполіції/дитячої поліції.
Помилки у виборі професії:
1. Залишіть для підготовки до випробувань достатньо часу, щоб не виникла ситуація, коли потрібно прочитати ще щось в останню хвилину. Цей підхід дозволить значно підсилити Вашу впевненість у своїх силах, адже Ви знатимете, що витратили достатньо часу на підготовку й підготувалися добре.
2. Складіть розклад своєї підготовки до іспитів, тестів, щоб Ви змогли стежити за часом і моніторити власний прогрес. Залишіть час на відпочинок і розваги, щоб уникнути перевтоми.
3. Дотримуєтесь режиму дня… Обов’язково сон — 8-9годин. Прогулянка на свіжому повітрі: 2 години. Робити перерви на обід, перекуси.
4. Бажано звільнитись від перегляду телепередач, відеофільмів, соціальних мереж, тому що вони збільшують і без того велике розумове навантаження.
5. Для збереження сил і підвищення працездатності потрібно організувати правильне харчування. Не можна займатись на голодний шлунок. Треба їсти овочі і фрукти.
6. Ніяких транквілізаторів! Таблетки можуть завдати шкоди, тому що знижують увагу і пам’ять. Та чи варто взагалі уникати легкого справжнього передекзаменаційного хвилювання, адже відомо, що воно мобілізує сховані резерви організму підвищує його можливість.
7. Тільки-но Ви помітите, що увага розсіюється, а Ваш мозок почав утомлюватися, влаштуйте короткий відпочинок. Після того, як будете готові працювати далі, повертайтеся до занять.
8. Експериментуйте із різними методиками підготовки, щоб заняття стали для Вас розвагою і Ваша мотивація зросла.
9. Не пийте занадто багато кави і газованих напоїв: кофеїн тільки більше збудить Ваш мозок і зробить його менш сприйнятливим до інформації. Харчуйтеся частіше і правильно – у період активної підготовки до випробувань Вашому мозку потрібно більше поживних речовин.
10. Спробуйте вправи йоги, дихальну гімнастику або інші способи розслаблення й подолання стресу. Вони допоможуть Вам зняти напруження, підсилять концентрацію уваги, а також поліпшать сон.
11. Напередодні іспиту краще припинити заняття в середині дня. Вчасно лягти спати й добре виспатись, щоб прийти на іспит із ясною головою й гарною пам’ятю.
12. Після складання одного іспиту не варто відразу ж починати підготовку до наступного. Залишок екзаменаційного дня — час для розрядки, для зняття напруження, відновлення зниженої працездатності.
1. Уникайте паніки. Нервуватися перед іспитом — це природно, але панікувати — непродуктивно, тому що Ви не зможете мислити чітко.
2. Найшвидший і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу й паніки — це заплющити очі й зробити кілька повільних, глибоких вдихів і видихів. Це заспокоїть Вашу нервову систему. Одночасно можна проговорити про себе кілька разів: «Я спокійний і розслаблений» або «Я знаю, що зможу це зробити, і зроблю добре».
3. Якщо Ви відчуваєте у своїй голові порожнечу — не панікуйте! Паніка тільки ускладнить процес згадування та сприйняття інформації. Натомість спробуйте на хвилину зосередитися на повільному, глибокому вдиху. Якщо Ви все ж не можете згадати необхідної інформації, переходьте до іншого питання; поверніться до забутого пізніше.
4. Після іспиту не потрібно марно гаяти час, засуджуючи та критикуючи себе за те, що, на Вашу думку, ви зробили не так. Найчастіше власна самооцінка буває найбільш критичною. Привітайте і похваліть себе за те, що зробили правильно.
5. Якщо випробування справді змушують Вас почуватися нездоровим, турбують або гнітять, не ховайте своїх почуттів. Поговоріть із ким-небудь про це. У деяких культурах люди думають, що ділитися своїми почуттями й турботами з іншими — неправильно. Але це єдиний спосіб одержання допомоги й підтримки! В Англії кажуть: «Проблема, якою ти поділився, — вирішена проблема». Отже, Ви обов'язково маєте знайти того, з ким можете поділитися своїми турботами. Може, це буде Ваш друг, колега або член родини. Або директор чи його заступник. Або методист. Психолог. Пам’ятайте, Ви – не один!
1. ...раптом виявилося, що вам попалося питання, з якого Ви можете сказати дуже небагато? Не панікуйте, а одразу починайте записувати все, що колись чули із цього приводу: чи то з телепередачі, чи то із розмови з колегами чи друзями або з енциклопедії. У процесі написання Ви можете ще щось згадати, можливо, із курсу навчання у інституті або із прочитаного. А можна зробити й так. Розділіть лист паперу навпіл. Ліворуч напишіть, наприклад: «Що я знаю» (або просто поставте «+»), а праворуч — «Що мені невідомо» (або «—»). Сміливіше пишіть ліворуч усе, що Вам спадає на думку, — правила, приклади, окремі положення тощо. Нічого, якщо все це буде безладно. Праворуч записуйте питання, «діри», пункти, про які, як вам здається, Ви нічого не можете сказати. Час від часу переглядайте праву частину й викреслюйте все, що згадали. Наприкінці підготовки обов'язково складіть план відповіді: краще відповісти не все, але те, що ви знаєте, викласти чітко й логічно.
2. ...узагалі нічого не знаєте. Не кажіть про це екзаменатору, а говоріть будь про що, навіть верзіть якусь ахінею, на кшталт: «Перш ніж розповісти про творчість Пушкіна, треба поговорити про принципи поетичної творчості взагалі...». Покажіть, що знаєте хоч щось. Хоча, звісно, краще грати за правилами.
3. ...на півслові ви забули, про що треба говорити. Насамперед не «губіть голови». Зберігайте спокій, хоча б зовнішній — таке може трапитися з кожним! Повторіть останню фразу, спочатку так само, як і раніше, а потім, якщо зможете, іншими словами. За цей час згадаєте план відповіді: що Ви вже розповіли? Чого стосується ця фраза? У більшості випадків це допомагає. Якщо це так — сміливо відповідайте далі. Якщо ні — подивіться на наступний пункт плану і починайте розповідати його (навіть якщо Вам тільки здається, що цей пункт наступний). Потім наприкінці відповіді завжди можна повернутися до того, що пропустили.
4. ...Ви вже майже скінчили відповідати, й отут, нарешті, згадали, про що хотіли сказати, коли «втратили думку», або про що забули. Нічого страшного. Закінчуйте говорити те, про що говорили, а потім скажіть те, що пропустили. У жодному разі не переривайте відповіді заради цього. Краще нехай про щось Ви скажете пізніше, ніж уся відповідь виявиться нелогічною. Не говоріть: «Так, я ще забула сказати про...». Говоріть, наприклад, так: «А якщо повернутися до (назва пункту плану), я хотіла би додати...» або так: «Крім того, треба сказати, що...», «Варто підкреслити...».
5. ...Вас не слухають. Не сприймайте це як особисту образу. Відповідайте далі, немов нічого не помітили.
6. ...екзаменатор у різкій і неприємній формі перериває Вас, вимагає щось уточнити, повторити. Або ще гірше, «кидає» неприємні репліки. Не думайте про це. Від Вас потрібні мужність і зібраність, уміння не показувати образи. Сконцентруйте увагу на точній відповіді. Відповідайте чітко й коротко. Тільки так Ви зможете довести, що до Вас ставляться несправедливо. У жодному разі не показуйте, що розлютилися, і не намагайтеся викликати жалощі до себе. Найефективніше — зберегти почуття власної гідності і так триматися.
7. ...Ви обмовилися, і всі стали сміятися. Не переймайтеся. Це може трапитися з кожним. Обмовляються навіть професіонали — диктори радіо й телебачення. Посмійтеся разом з усіма — і все. Якщо ж цього крім Вас узагалі ніхто не помітив, говоріть далі, немов нічого не трапилось.
8. ...Вам ставлять додаткове запитання. Не лякайтеся. Не кваптеся з відповідаю. Можете сказати, що Вам треба трохи подумати. Чітко визначте, чого стосується це запитання, якої відповіді воно вимагає. Перш ніж говорити, сформулюйте відповідь подумки. Часу на це потрібно зовсім небагато.
9. ...Ви помилилися. Ну то й що? Помилки бувають у всіх. Якщо Ви помітили помилку і знаєте, як її виправити, зробіть це. Якщо ж не впевнені, правильна Ваша відповідь чи ні, відповідайте далі, начебто нічого не трапилось. Якщо Вам вкажуть на помилку, і Ви не впевнені у своїй правоті, краще погодьтеся. Не бійтеся помилок!
1. У жодному разі не тримай це в секреті. Виріши, кому ти довіряєш і можеш про це розповісти: батькам чи іншим родичам, другу або подрузі, вчителю, психологу, тренеру або навіть друзям своїх батьків.
2. Не бійся просити про допомогу — вона тобі необхідна.
3. Припини звинувачувати себе чи виправдовувати дії інших. Ніхто не має права порушувати твої кордони, примушувати робити щось, принижувати чи ображати тебе. Така поведінка не прийнятна.
4. Якщо трапилась будь-яка небезпечна для тебе ситуація, звертайся за допомогою до адміністрації школи, вчителів, старших учнів, батьків.
5. Проконсультуйся зі шкільним психологом, щоб відновити відчуття впевненості у своїх силах та зрозуміти, як діяти далі.
1. Зрозумій, булінг – це твої дії, а не твоя особистість. Ти можеш ними керувати та змінювати на краще.
2. Дорослі дійсно переймаються тим, що відбувається. Навіть, якщо здається, що це не так.
3. Булінг завдає фізичного та емоційного болю іншому. Подумай, ти дійсно цього прагнеш?
4. Деякі речі можуть здаватися смішними та невинними, проте вони можуть завдати шкоди іншій людині.
Викресли булінг зі свого життя!
1. Ти можеш бути тим, хто нарешті почне про це говорити.
2. Якщо бачиш ситуацію булінгу, одразу клич на допомогу дорослих, які є поруч.
3. Якщо тобі пропонують приєднатися до булінгу або дивитися на те, що відбувається, рішуче відмовляйся.
4. Якщо твій друг чи подруга поділилися з тобою, що вони потрапили у ситуацію булінгу, обов’язково говори з ними про це — вони потребують твоєї підтримки. Порадь звернутися по допомогу до дорослих, яким ви довіряєте.
1. Дай партнеру "випустити пару ”, виговоритись. Доки він роздратований, вам не домовитись. Під час його "вибуху” поводься спокійно, впевнено, але не зверхньо.
2. Не переходьте на особистісні оцінки, вимагайте одне від одного дотримуватись змісту конфліктної ситуації.
3. Вимагай від партнера спокійно обґрунтувати свої претензії. При цьому скажи, що будеш звертати увагу тільки на факти. Людям властиво плутати факти й емоції. Тому частіше запитуй: «Це факти чи ваша думка?» Емоції відкидай.
3. Збивай агресію неочікуваними засобами. Наприклад, спитай поради, згадай минуле, скажи комплімент...(переключи свідомість на щось інше).
4. Не давай негативних оцінок, а говори про свої почуття. Не кажи: "Ви мене обманюєте ”, - скажи: "Я відчуваю себе обманутим ”.
5. Попроси сформулювати бажаний кінцевий результат. Проблема – це те, що потребує розв’язання. Ставлення до людини - це фон, на якому її треба розв’язати. Визнач разом з партнером проблему і зосередься на ній.
6. Запропонуй партнеру висловити свої думки щодо проблемного питання і свої варіанти розв’язання. Не шукай винних, а шукай вихід із ситуації. Не зупиняйся на першому ж варіанті, створи спектр, а потім обирайте кращий. Шукайте варіанти, які влаштовують обидві сторони. Ви обидва повинні стати переможцями. («Компроміс – це мистецтво так поділити пиріг, щоб кожен вірив, ніби сааме він отримав кращий шматок» Д. Пірс)
7. Відображуй, як луна, зміст висловлювань партнера. Частіше запитуй: "Я правильно зрозумів, що...?”, "Ти хотів сказати...?” Ця тактика не тільки унеможливлює непорозуміння, вона демонструє повагу до людини, що зменшує агресію.
8. Тримайся в позиції спокійної впевненості, вона втримує партнера від агресії, допомагає обом не "втратити обличчя ”.
9. Не бійся вибачитись, якщо відчуваєш, що винен. По – перше, це обеззброює партнера, по – друге, викликає повагу.
10. Обговори взаємостосунки в майбутньому.
11. Незалежно від результату розв’язання конфліктної ситуації, намагайся не руйнувати взаємостосунки. Вислови свою повагу і добрі наміри, шкодування з приводу виникнення конфліктної ситуації. І якщо ти збережеш стосунки і не даси співрозмовнику "втратити обличчя ”, не треба буде шукати нового партнера. Адже знайти нового надійного, неконфліктного друга (подругу, знайомого...) – завдання не з простих.
12. Якщо не вдалось самому вирішити і розв’язати конфлікт зверніться за допомогою до чергового вчителя, адміністратора, або практичного психолога. Або до іншої особи яка б могла виступити як медіатор (посередник).
1. Устаньте, якщо це потрібно, і, вибачившись, вийдіть із приміщення.
2. Скористайтеся будь-якою нагодою, щоб змочити чоло, скроні й артерії на руках холодною водою.
3. Повільно озирніться навколо, навіть у тому випадку, якщо приміщення, у якому ви перебуваєте, добре вам знайоме або виглядає цілком звичайно. переводячи погляд з одного предмета на інший, подумки описуйте їхній зовнішній вигляд.
4. Потім подивіться у вікно на небо. Зосередьтеся на тому, що бачите. Коли ви востаннє ось так дивилися на небо?
5. Набравши води в склянку (у крайньому випадку — у долоні), повільно, зосереджено випийте її. Сконцентруйте свою увагу на відчуттях, коли вода тектиме по горлу.
6. Випряміться, поставте ноги на ширину плечей і на видиху нахиліться, розслаблюючи шию й плечі так, щоб голова й руки вільно звисали до підлоги. дихайте глибше, стежте за своїм диханням. продовжуйте робити це протягом 1-2-х хвилин. потім повільно випряміться; робіть це обережно, щоб не запаморочилася голова.
1. Озирніться навколо, спробуйте поглянути на навколишні предмети з різних позицій, подумки називайте все, що бачите.
2. Детально роздивіться небо.
3. Знайдіть який-небудь маленький предмет (листок, гілку, камінь) і уважно розгляньте його. Розглядайте предмет не менше чотирьох хвилин, ознайомлюючись із його формою, кольором, структурою таким чином, щоб зуміти чітко уявити його із заплющеними очима.
4. Якщо є можливість випити води, скористайтеся нею — сконцентруйте свою увагу на відчуттях, коли вода тектиме по горлу.
5. Ще раз простежте за своїм диханням. Дихайте повільно, через ніс: зробивши вдих, на деякий час затримайте дихання, потім так само повільно, через ніс, видихніть повітря. під час кожного видиху зосереджуйте увагу на тому, як розслаблюються й опускаються ваші плечі.